Kilo almak için spor ne zaman yapılmalı

Kilo almak için birçok yolu denemenize rağmen başarılı olamadınız mı? Sizin için kilo almanıza yardım edecek 10 öneride bulundum. Artık kilo almak için yapmanız gereken tek şey yazıyı okumak ve önerileri dikkate almak.

Kilo almaya hazır mısınız? O zaman başlıyoruz!

Kilo alma hususunda bilgileri genişletip daha ayrıntılı bir yazı yazdım. Eğer kilo almak istiyorsanız nasıl kilo alınır? adlı yazımı mutlaka okuyun.

Yemeği fazla kaçırın

Yemek yemek uygun düzeyde kilo artışı için gereken en önemli şeydir. Bu size yakabilmeniz için daha fazla kalori temin eder. Ama bu ulaşabildiğiniz her şeyi yemeniz için bir sebep değil. Doğru beslenmenin yanında çok yemek kilo almak için yapılması gerekenlerin başında yer alıyor.

Daha fazla yemek yemek kulağa güzel geliyor değil mi? Ne ile besleniyorsanız beslenin öğün sayılarını 2 katına çıkartın. Yani normalde 3 öğün yiyorsanız bunu 6 öğüne (6 öğün kilo almak için ideal öğün sayısıdır) çıkartın.

Bu durum sizi ilk birkaç hafta zorlayacaktır çünkü tok iken yemek yemek oldukça meşakatli bir iş. Günlük 4 bardak süt ve birkaç parça meyve yemeyi asla ihmal etmeyin. Süt ucuz bir protein kaynağı olmakla beraber yüksek miktarda kalsiyum ve yağ içerir.

Önemli: Günlük olarak fazladan alacağınız 500 kalori size haftada yarım kilo kazandıracaktır.

Okumanızda fayda var

• Hangi Vücut Tipine Sahipsiniz ?
• Vücut tipinize uygun beslenin
• 10 Kas Yapan Besin

Hızlı yemeyi düşünün

Zayıflamaları için birçok diyetisyen insanlara yavaş yemelerini önerir. Çünkü mide beyine doygunluk hissini yaklaşık olarak 30 dakika gecikmeli yollar. Her ne kadar sağlıksız olduğu söylense de aşırıya kaçmadan besinleri hızlı bir şekilde tüketmek daha fazla kalori almanızı sağlar.

Yemeği ‘doğru besinler’ ile fazla kaçırın

Kilo almanız için günlük yaklaşık olarak 3500+ kalori almanız gerekir. Bu limiti kola , hamburger , baklava gibi besinler ile kolayca aşabilirken ihtiyacınız olan şey doğru besinler ile bu sınırı aşmak. Sağlıklı yağlar , doğru miktarda karbonhidrat ve yoğun protein alımı ; bu düzen size alacağınız kiloların yağdan ziyade kas olarak kazanmanızı sağlar.

Doğru miktarda yağ alın

Sürekli olarak yağ açısından zengin besinler ile beslenirseniz vücut ağırlığınız yağ yapımına bağlı olarak artar. Vücut kütlenizin kas olarak artmasını istiyorsanız yağ ile beraber proteinde almalısınız.

Eğer karbonhidrattan fakir ama proteinden zengin bir diyet uyguluyorsanız vücudunuz enerji ihtiyacını karşılayamaz. Sonuç olarak sonunda metabolizmanız enerji kaynağı olarak kas dokularına yönelir ve mevcut olan kas dokunuzu parçalar. Siz kas kütlenizi arttırmayı ve kilo almayı planlarken daha fazla kilo vererek planlarınızın alt üst olmasını izlersiniz.

Bileşik egzersizleri uygulayın

Birden fazla kas lifini beraber çalıştıran bileşik egzersizler daha fazla büyüme hormonu ve testosteron salgılamanızı sağlar. Ayrıca kullandığınız birden fazla kas ve eklem size daha fazla ağırlık kaldırma imkanı tanırken bileşik egzersizleri uygulamaya başladığınız ilk birkaç hafta sonunda vücudunuzdaki değişimi hissetmeye başlayacaksınız. Küçük kaslar grubuna giren kol , bilek kaslarınız için endişe etmeyin. Bileşik egzersizler birçok kası beraber çalıştırır.

Kilo almanız için yapmanız gereken bileşik egzersizler

• Squat
• Deadlift
• Pull up olarak sıralanabilir.

Okumanızda fayda var: Hangi Egzersiz Tipini Seçmelisiniz ? İzole vs Bileşik

Nasıl egzersiz yaptığınız önemlidir

Kilo alırken ve verirken anahtar olan egzersizi uygulamak amaçlanan faydayı elde etmek için malesef yeterli değil. Yapılan egzersizde kullanılan set sistemi , antrenman süresi hatta ve hatta set aralarındaki dinlenme periyodu dahi önemli. İnceleyelim:

Set sistemi

Bileşik egzersizleri uygularken mutlaka yüksek ağırlıklar ile düşük tekrar uygulayın. Bir egzersiz için yaptığınız set sayısı 4’ü yaptığınız tekrar sayısı ise 10’u geçmemeli.

Antrenman süresi

Yaptığınız antrenmanı 45 dakika ile 60 dakika arasında tutun. ( Bu bakımdan setlerin arasındaki dinlenme sürelerini 1 dakika ya da daha az tutun). Uzun süren antrenman periyotları kortizol hormonunu tetikleyerek kilo almanızı zorlaştırabilir.

Dinlenme periyodu

Aynı kası 48 saat içinde iki sefer çalıştırmayın. Büyük kasların (bacak, sırt, göğüs, omuz) kütlesi ile ilişkili olarak toparlanması daha zordur. Büyük kasları çalıştırdıktan sonra tercihen 1 gün dinlenin. (antrenman yapmayın)

Yeterince uyuyun

Günde 8-9 saat uyumaya dikkat edin. Gece uykusu sırasında artan büyüme hormonu vücudunuzun tekrardan yapılanmasını sağlarken kas kütlenizin artmasına yardımcı olur. Bu bakımdan büyüme hormonunun en yüksek olduğu 23.00 ile 3.00 arasında mutlaka yatakta olun.

6 saat ve daha az uyuyorsanız vücudunuzun yaptığınız egzersizin kaslarınızda oluşturduğu hasarı onarması zorlaşır.

İpucu

• Ünlü vücut geliştirmecilerden birçoğu gece 3.00’de bir öğün daha yaparlar. Bu profesyonellerin kilo almaları ve gece boyunca aç kalan vücutlarını beslemek için vazgeçilmez bir yöntem.

Dr. Can Çiftçi

Cerrahpaşa tıp fakültesi mezuniyetinden sonra klinikte obezite ve kronik inflamatuar hastalıklara ilgi duymaya başlamış ardından fizyolojisi doktorasına giriş ile beraber fonksiyonel tıp alanında çalışmaya başlamıştır.

Ketofasting adlı kitabın yazarı olan Dr. Can Çiftçi ağırlıklı olarak özel beslenme protokolleri, aralıklı oruç ve düşük/çok düşük karbonhidratlı beslenme, kene kaynaklı hastalıklar (tick borne diseases), endokrin ve yaşlanma fizyolojisi alanında çalışmaktadır.

Dr. Can Çiftçi ayrıca iç hastalıkları ihtisas eğitiminine devam etmenin yanında World Society of Anti Aging Medicine, World Obesity Fedaration, Functional Medicine University, International Lyme and Associated Diseases Society, A4M gibi kuruluşlarda aktif üyelik ve sertifikasyon süreçlerini tamamlamıştır.

Kilo almak için spor ne zaman yapılır?

Kilo almak için spordan önce ne yemeli?

Spor yaparken kilo almak için ne yapılmalı?

Kilo almak için hangi spora gidilir?