Iyi bir uyku icin ne yapmaliyim

İçindekiler Show

• 1 dk içinde nasıl uyunur?
• Uykuyu getiren şeyler nelerdir?
• Uyku en çabuk nasıl gelir?
• Iyi bir uyku için ne içmeli?

31.03.2022 00:54 Son Güncelleme: 31.03.2022 00:55

Uyumak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Uyku, bedensel dinlenmeyi sağlarken zihinsel fonksiyonların da yenilendiği bir süreçtir. Sağlıklı bir vücut için düzenli bir uyku düzeni çok önemlidir. Uyku süresinden ziyade uyku kalitesinin arttırılması gerekir. Uyumak için hemen ilaca sarılmak yerine deliksiz bir uykuya sahip olmak için dikkat etmeniz gerekenler;

Kaliteli bir uyku için salonda televizyonun karşısında uyuklamak yerine yatak odasına giderek uyumayı tercih etmeniz gerekir. Televizyon karşısındaki kestirmeler, uyku düzeninizin bozulmasına neden olabilir.
İyi bir uyku için ideal oda sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.
Televizyon, telefon ve bilgisayar gibi dikkatinizi dağıtacak ve uykunuzu bozacak herhangi bir elektronik alet yatak odasında bulunmamalıdır.
Yatak odasının iyi bir ışık ve ses izolasyonuna sahip olması gerekir.
Uyurken gece lambası kullanmak gerekir. Çünkü uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu ancak karanlıkta salgılanır.
Melatonin hormonu, 20:30 - 23:00 arasında en üst seviyeye ulaşır. Melatonin hormonundan yeteri kadar faydalanmak için bu saat dilimleri arasında uykuya dalmak uyku kalitesini önemli ölçüde artırır.
Uyku için yatağa yatmadan önce diş fırçalamak veya tuvalet ihtiyacı gibi gerekli tüm hazırlıklar tamamlanmalı ve uykunun bölünmesi önlenmelidir.
Akşam 19.00’dan sonra herhangi bir yiyecek tüketilmemelidir. Özellikle de bu saatlerden sonra çay kahve gibi uyarıcılardan uzak durmak çok önemlidir. Uykuyu getirmesi için tüketilen süt ve diğer yiyecek ve içecekler ise reflünün tetiklenmesine neden olabilir.
Haftada en az 3 gün spor yapmak uykusuzluğa faydalıdır.
Hafta sonu dahil her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya dikkat etmeniz gerekir. 12.00 - 14.00 arası gerçekleşen melatonin salgılamasından faydalanmak için hafta sonları 45 dakikayı geçmeyecek şekilde öğlen uykusuna yatabilirsiniz. Yatağa yatıldıktan 45 dakika sonrasında uyuyamadıysanız yataktan kalkarak başka bir odada kitap okuyarak biraz zaman geçirdikten sonra tekrar yatağınıza geçmeniz uyumanıza yardımcı olur.

Uyku Bozukluğu Çekenler İçin Sağlıklı Uyku Önerileri

Uyku bozukluğunu gidermek ve uyku düzeninizi yoluna koymak için aynı saatlerde yatıp aynı saatte kalkmaya ve yatağa yattığınız zaman odanızda hiçbir elektronik alet bulundurmamaya özen göstermeniz gerekir. Normal sağlıklı bir insan için günlük 7-8 saatlik bir uyku yeterli olur. Ama uyku düzeni herkesin parmak izi gibi kendine özeldir.

Kronik Uykusuzluk Nasıl Sorunlara Yol Açar?

Kronik uykusuzluğa gün içinde yapılan çeşitli hatalar neden olabileceği gibi uyarıcılara maruz kalma, çok fazla çay ve kahve tüketme, uyku apnesi, huzursuz bacaklar sendromu veya gece gelen panik atak gibi çeşitli rahatsızlıklar da gündüz yakınmalara neden olabilir. Kronik uykusuzluk durumlarında,

Konsantrasyon güçlüğü
Gündüz dikkat eksikliği
Aşırı sinirlilik
Depresyon
İş performansında azalma
Yüksek tansiyon ve metabolik bozukluklar gibi kadar pek çok soruna neden olabiliyor.

Uyku Problemi Nasıl Çözülür?

Uykusuzluk, uyku halinde olmanız gereken saatlerde uykuya dalmakta güçlük çekmek ya da uyku sırasında sürekli uyanmak olarak tanımlanıyor. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı olan bu kritik saatlerde kaliteli uyuyamamak, uykudan ihtiyacınız olan verimi alamamanıza ve ihtiyacınız olan enerjiyi sağlanamamasına neden oluyor. Uyku problemleri, herhangi bir sağlık sorunundan kaynaklanmıyorsa uyku düzeninizi yeniden sağlayabilmek için yatış kalkış saatlerinize ve daha pek çok hususa dikkat etmeniz gerekir. Aksi takdirde uykusuzluk çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir.

Dünyada yapılması en doğal olan şey olabilir ancak bazen yatağa gidip uykuya dalmak imkansız bir görev gibi geliyor.

fazla oku

Bu bölüm, konuyla ilgili referans noktalarını içerir. (Related Nodes field)

Neyse ki, saatlerce uyanık kalsanız ya da gecenin bir yarısında uyansanız da daha iyi bir gece uykusu çekebilmenizin bazı yolları var. Uykumuzu sabote etmek için bilmeden neler yaptığımızı bulmak amacıyla The Independent, uyku uzmanı ve Sleep Like A Boss (Bir Patron Gibi Uyuyun) sitesinin kurucusu Christine Hansen’a danıştı. Hansen, neden uykuya dalamadığımızı anlattı ve en genel uyku sorunlarımız için basit öneriler sundu.

Hansen’a göre uyumak “yapmak için doğduğumuz şey” ve mükemmel bir gece uykusu çekme şansınızı yükseltmek için yapabileceğiniz 5 değişiklik var.

1. Yatmadan önce bir saat dinlenin   

Uykumuzu olumsuz etkileyen bir şey varsa o da yatmadan önce dinlenecek zaman ayırmamaktır. Hansen şunları söylüyor:

Uykuya dalmayı bir süreç olarak düşünmelisiniz. Bu hızlı bir arabanın durmak için vites değiştirmesine benzer.

İsterseniz gece cilt bakımı ritüelinizi uygulayın, isterseniz bir kitap okuyun ya da yatmadan önceki son saatinizi sosyal medyayı inceleyerek geçirin, ama uykuya dalmadan önce bunu yapmak için zaman ayırdığınızdan emin olun.

Hansen’a göre bu bir saat, uykudan önce ihtiyacınız olan her şeyi bitirmenize izin verecek ve böylece bunun stresini yaşamayacaksınız. Ayrıca vücudunuzu da sakinleştirecek.

Hansen kendinizi takip etmek için uyumadan önce bir zamanlayıcı ayarlamanızı tavsiye ediyor. Böylece gece rutininizi tamamlamak için yeterli zamanınız olduğundan emin olabileceksiniz.

2. Ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu hesaplamaktan vazgeçin

Hansen şu ifadeleri kullanıyor:

İnsanlar ne kadar uyku uyumaları gerektiği konusunda stres oluyor ve bazen normalde uyuduklarından daha fazla uyumaya ihtiyaçları olduğunu düşünüyorlar. Böylece aslında daha azına ihtiyaçları varken 8 saat ya da 7 buçuk saat uykuya ihtiyaçları olduğunu hesaplayabiliyorlar.

Hansen’a göre uyku saatini hesaplamayla ilgili bu takıntının aksi yönde bir etkisi olabilir. Özellikle de bu hesap, çok erken uyumanızı gerektiriyorsa.

Kaç saat uyuduğunuz konusunda endişeli olsanız bile, eğer kendinizi yorgun hissetmiyorsanız aslında hemen uyumak zorunda değilsiniz. İç saatinizin işini yapmasına izin vermek stressiz bir uyku yaşamanız için faydalı olacaktır.

3. Hangi yiyecekleri yediğinizi dikkate alın

Hansen uykumuzu olumsuz yönde etkileyenin “asla tek bir şey olmadığını” söylüyor ancak uykusuz gecelerin sebebinin genellikle gıda hassasiyeti olabileceğini de sözlerine ekliyor.

Hansen’a göre sağlıklı bile olsa hassasiyetiniz olan bir yiyeceği tüketmeye devam ederseniz bu vücudunuzda iltihaplanmaya ve ardından uykunuzu bozabilen doğal bir iltihaplanma önleyici hormon olan kortizola neden olabilir. Kortizolun uyarıcı ve uykuya zarar veren bir hormon olduğunu söyleyen Hansen şöyle devam ediyor:

Kendinizi gece 2’de uyanmış bulursanız bu genellikle ya bağırsağınızda bir iltihaplanma olduğunun ya da hormonal bir dengesizlik yaşadığınızın göstergesidir.

Bu durumda suçlanabilecek yiyecekleri besin listenizden çıkarmayı denemek, iyi bir başlangıç olabilir.

4. Telefonunuzu farklı bir odada bırakmayı deneyin

Telefonlarımızın bazen uyku sorunlarımızın kökenini oluşturduğunu ifade eden Hansen “telefonlarımızın yanında uyumanın çok kişiye özgü bir durum” olduğunu ancak bazı insanların elektromanyetik frekanslara karşı aşırı duyarlı olduğunu belirtiyor ve bu durumun uykuyu etkileyebileceğini vurguluyor.

Hansen’a göre, telefonunuza yakınlığınızın uyku sorunlarına yol açtığını düşünüyorsanız, telefonunuzu ve şarj aletinizi farklı bir odaya koyarak bu duruma çözüm bulabilirsiniz.

Daha önce yapılmış araştırmalar da yatağınızdan teknolojiyi çıkarmanın uyku kalitenizi artırabileceğini ortaya çıkarmıştı.

5. Sizi uyanık tutacak duygu ve düşünceleri kabul etmek için daha sonraya zaman ayırın     

Stres ve endişe kalitesiz uyku açısından önemli faktörler. Bu da demek oluyor ki sorunlar ve olumsuz düşünceler ile aklınıza geldiği anda boğuşmak çoğu zaman uyku zamanı geldiğinde onları unutmanıza yardımcı olabilir. Hansen şunları söylüyor:

Yatağa gittiğimizde ortam sessiz ve karanlık oluyor. İşte tam bu anda gün içinde bir kenara ittiğimiz düşünceler aniden ortaya çıkıyor.

Düşüncelerinizin uykuya müdahale etmesine engel olmak amacıyla “sizi tetikleyen herhangi bir düşüncenin farkına varmak için gün içinde zaman ayırmayı” öneren Hansen şöyle devam ediyor:

Rahatsız edici bir şey ortaya çıktığında gün içinde buna zaman ayırırsanız, bu bir kişiden gelen bir yorum ya da yerine getirmediğiniz bir görev de olabilir, sadece bunu kabul edin ve bunu gördüğünüzü, fark ettiğinizi ve hissettiğinizi bilin ve bırakın gitsin.

Gün içinde hislerinizi yazıya da dökebilirsiniz. Bu, sizi bunaltan belli bir olay ya da düşünce ile ilgili hislerinizi yönetmenize yardımcı olacaktır.

Hansen’a göre uyku davranışlarınıza ve alışkanlıklarınıza değişiklikler getirdiğinizde ve “temiz bir uykuya” odaklandığınızda uykuya ulaşmanız çok uzak olmayacak. Hansen, vücudunuzun bu değişimlere nasıl yanıt verdiğini görmenin 3 ya da 4 gün süreceğini belirtiyor.

*İçerik orijinal haline bağlı kalınarak çevrilmiştir. Independent Türkçe'nin editöryal politikasını yansıtmayabilir. 

https://www.independent.co.uk/life-style

Independent Türkçe için çeviren: Sezin Bala

1 dk içinde nasıl uyunur?

Uykuyu getiren şeyler nelerdir?

Uyku en çabuk nasıl gelir?

Iyi bir uyku için ne içmeli?