30.09.2021 - 12:32 | Son Güncellenme: 30.09.2021 - 12:32 Güncelleme: 30.09.2021 - 12:32
Folik asit; folat ve B9 vitamini olarak da bilinen bir vitamin türüdür. Özellikle hamilelik döneminde önemlidir. Folik asit sağladığı faydalar sayesinde, beraberinde ‘Folik asit nelerde bulunur?’’sorusunu getiriyor. Folik asit nelerde bulunur, hangi besinler bünyesinde folik asit barındırıyor merak edenlere folik asit nelerde bulunur araştırdık.
Folik asit; DNA oluşumu ve tamiri, kırmızı kan hücreleri üretimi, hücre bölünmesi ve gelişmesi gibi birçok fonksiyona sahiptir. Beyin ve sinir sisteminin düzgün çalışması açısından yeterli miktarda folik asit alımı gereklidir. Folik asit dışarıdan takviye ile alınmasına gerek olmayan, pek çok yiyecekle eksikliği giderilebilecek bir vitamindir. Kalp hastalıkları, Alzheimer gibi hastalıklara şifa sağlayan folisk asit, hamilelik döneminde oldukça önemlidir. Peki bu kadar önemli olan folik asit nelerde bulunur? Folik asit nelerde bulunur deyince ilk bilinen mercimektir. Folik asit nelerde bulunur devamını öğrenmek istiyorsanız yazımızı okuyabilirsiniz…
Folik asik içeren besinler nelerdir?
Meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar folat bakımından zengindir.
Mercimek
Mercimek, folik asit bulunan besinler arasında ilk sırada tercih edilebilir. Folik asit bakımından en zengin gıdalar arasında yer alıyor. Bol miktarda demir ve yavaş sindirilen karbonhidrat içermesi ise tercih sebebini artırıyor. Yarım kase pişmiş mercimek günlük alınması gereken folik asit miktarını karşılar. Yarım kase mercimekte yaklaşık olarak 180 mikrogram folik asit bulunur.
Ispanak
Folik asit diğer adıyla folat; Fransızca ‘’yeşillik, yaprak’’ anlamlarına gelmektedir. Bu durumda folik asit nelerde bulunur sorusuna tüm yeşil yapraklı sebzelerde demek yanlış olmaz. Sebzeler arasında folik asit içermesi bakımından en zengini taze ıspanaktır. Ispanağın köklerinin pembe olmasına özen göstermelisiniz. 2 kâse ıspanak yaklaşık 218 mikrogram folat içermektedir. Ispanak dışında brokoli, lahana, karalahana, marul gibi yeşilliklerde de folit asit mevcuttur.
Kuşkonmaz
1 kase kuşkonmaz yaklaşık 79 mikrogram folik asit içerir.Buharda pişirerek tüketeceğiniz kuşkonmaz folik asit ihtiyacınızı karşılamanızda lezzetli bir besin olarak sofralarınızda yerini alabilir.
Narenciye
Taze sıkılmış 1 bardak portakal suyu ortalama 80 mikrogram folat içerir. Bu demek oluyor ki günlük folik asit ihtiyacınızın %20’sini 1 bardak portakal suyu içerek giderebilirsiniz. Büyük bir portakalda ise 55 mikrogram folik asit bulunur. Sağlığınıza olumlu yatırım yapmak isterseniz, gün içerisinde atıştırmalıklarınızı portakaldan yana kullanarak folik asit ihtiyacınızı da karşılamış olursunuz.
Folik asit bulunan diğer besinler
Buğday ekmeği
Domates Suyu
Yumurta
Kuru otlar (fesleğen, kekik
gibi)
Kereviz
Bürüksel lahanası
Ciğer
Avokado
Mango
Nar
Papaya
Kivi
Muz
Ay çekirdeği
Fındık
Patlıcan
Mısır
Soya fasulyesi
Yer fıstığı
Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
Çay
Ceviz
Tahin
Bamya
Bal kabağı
Günlük almanız gereken folik asit miktarı
0-6 aylık bebeklerde 65 mikrogram
7-12 aylık bebeklerde 80 mikrogram
1-3 yaş 150 mikrogram
4-8 yaş 200 mikrogram
9-13 yaş
300 mikrogram
14 yaş ve üstü 400 mikrogram
Hamilelerde 600 mikrogram
Emziren kadınlarda 500 mikrogram
Folik asit, vücutta birçok önemli işlevi olan ve folat olarak da bilinen suda çözünür bir vitamindir. Birçok gıdada doğal olarak, takviyeli gıdalarda ise sentetik olarak üretilen formları bulunur.
Hücre üretiminde önemli fonksiyonlara sahip olduğundan yeterli alımı özellikle hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde son derece önemlidir.
Vücudun yeni hücreler üretmesinde ve üretilen hücrelerin korumasında yardımcı olur. Diğer bir fonksiyonu ise kansere neden olabilecek DNA değişikliklerini önlemektir. Kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücresi yapımı, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesi ve DNA ile RNA üretimi için gereklidir.
Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kilit rol oynar. Folik asit eksikliği, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda megaloblastik anemi olarak bilinen bir kansızlık türünün nedenidir.
FOLİK ASİTİN FAYDALARI NELERDİR?
Fetüsün düşmesi ve doğumsal anomali gelişim riskini düşürür. Düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunmak için hamilelik sırasında yeterince folik asit alınması önemlidir.
Depresyon riskini azaltır. Yapılan çalışmalarda düşük folat düzeyinin, artan depresyon riski ve antidepresan tedavisine yanıtın zayıflığıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Folik asit takviyelerinin homosistein seviyesini düşürdüğü bulunmuştur.
Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12'nin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını düşünmektedir.
Bazı kanser türlerinin gelişim riskini düşürür. Bazı epidemiyolojik çalışmalarda düşük düzeyde folat alımı kadınlarda artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir.
Çalışma, folat seviyeleri ile kolorektal, akciğer, pankreas, özofageal, mide, servikal ve yumurtalık kanser riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
FOLİK ASİT İÇEREN BESİNLER HANGİLERİDİR?
Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir. Folik asit yönünden zengin besinler:
Baklagiller; fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır.
Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir.
Yumurta: Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Pancar: Bir gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının ⅓’ü karşılanabilir.
Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon ve bergamot gibi turunçgiller grubu meyveler folat bakımından zengindir.
Brüksel lahanası: Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral özellikle de folat bakımından zengindir.
Brokoli: Özellikle pişirildiği zaman folik asit oranı artar.
Fındık: Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Dana karaciğeri: Dana karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.
Buğday tohumu: Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Papaya: Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika'da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.
Muz: Özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.
Avokado: Kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.
FOLİK ASİT EKSİKLİĞİ NASIL ANLAŞILIR?
Folik asit suda çözünür bir B vitamini türevidir. Suda çözülmesi vücudun yağ dokularında depolanamadığı anlamına gelir. Vücutta kullanılmayan fazla folik asit idrar yoluyla atılır. Bu sebeple folik asit açısından zayıf bir diyet sadece birkaç hafta sonra kan seviyelerinde düşmeyle sonuçlanır. Folik asit eksikliğine katkıda bulunanlar faktörler şunları içerir:
-Folik asidin sindirim sisteminde iyi emilmediği çölyak veya Crohn hastalığı gibi hastalıklar
-Aşırı alkol alımı
-Sebze ve meyveleri aşırı pişirerek tüketmek. Folat, ısı ile kolayca tahrip olabilir.
-Hemolitik anemiler
-Fenitoin, sulfasalazin veya trimetoprim sülfametoksazol gibi bazı ilaçların kullanılması
-Yeterince taze meyve ve sebze içermeyen sağlıksız bir diyetle beslenmek
-Böbrek diyalizi
FOLİK ASİT EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Folik asit eksikliği belirtileri şunları içerebilir: Yorgunluk, halsizlik, uyuşukluk, sinirlilik, ishal, büyümede yavaşlama, kaslarda güçsüzlük, batma, karıncalanma veya yanma hissi gibi nörolojik belirtiler, depresyon, zihinsel karışıklık, hafıza problemleri, yargılama ve anlama problemleri gibi psikolojik sorunlar.
Mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, kilo kaybı ve ishal gibi mide-bağırsak belirtileri, baş ağrısı, baş dönmesi, nefes darlığı, solukluk.
ARŞİV: FAST FOOD BESLENMENİN ZARARLARI NELERDİR?