İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.
Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.
Vücut Geliştirme Diyeti
Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.
Protein tüketiminizi artırın
Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;
- Yumurta
- Tavuk ve hindi göğsü
- Somon ve ton balığı
- Yağsız et
- Soya fasulyesi ve tofu
- Kurubaklagiller yer almalıdır.
Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece 0.8 gram proteine ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1,5-2 grama yükselir.
Karbonhidrat tüketin
Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;
- Tatlı patates
- Bulgur
- Kinoa
- Karabuğday
- Kök sebzeler
- Kış kabağı
- Çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeği
- Yulaf
Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.
Yağ tüketin
Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;
- Avokado
- Yoğurt
- Ceviz, fındık, badem ve chia tohumları
- Zeytin ve zeytinyağı
- Bitter çikolata
- Ghee yağı
Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı
Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her 500 TL’lik yeni sezon alışverişe anında 100 TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen yalispor.com.tr’yi ziyaret et indirimi kaçırma.
Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.
Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.